Как питаться при климаксе

Климакс является сложным возрастным этапом в жизни женщины, в течение которого организм приспосабливается к новым для него условиям. Предупредить появление неприятных проявлений и устранить симптомы различных расстройств возможно при помощи правильного питания и специальной диеты.

Климакс и правильное питание

Известно, что климакс является физиологическим этапом в жизни каждой женщины. Климакс означает постепенное угасание репродуктивной функции организма, что оказывает непосредственное влияние на весь женский организм. В результате появляются различные расстройства со стороны функционирования внутренних органов.

Климактерий включает несколько фаз:

• пременопауза,
• менопауза,
• постменопауза.

Первые два этапа климакса иногда объединяются общим термином перименопаузой.

В течение климакса снижается, а затем и прекращается синтез половых гормонов, в частности эстрогенов. Эти гормоны синтезируются фолликулярным аппаратом яичников. При рождении у каждой представительницы отмечается наличие около трёх миллионов яйцеклеток. К периоду климакса их количество составляет около 10 000. После наступления менопаузы наблюдаются единичные фолликулы, которые вскоре также исчезают. При овуляции теряется незначительный процент яйцеклеток. Их основное количество подвергается адгезии.

Ежемесячно в первой фазе цикла у женщины наблюдается рост нескольких фолликулов, которые являются временной гормональной структурой. К моменту овуляции остаётся лишь один, наиболее жизнеспособный фолликул. В конце первой фазы цикла оболочка фолликула разрывается, высвобождая готовую к оплодотворению в течение двух суток яйцеклетку. На месте фолликула формируется жёлтое тело, вырабатывающее прогестерон. Жёлтое тело рассасывается перед наступлением месячных при отсутствии зачатия.

Эстрогены важны не только для адекватного функционирования репродуктивной системы. Эти гормоны способствуют усвоению кальция в костях, обеспечивают упругость кожи и хорошее состояние волос и ногтей, регулируют деятельность практически всех систем организма.

Пременопауза обычно начинается в 45 лет. У некоторых женщин отмечается раннее или позднее наступление климакса, которое может быть как патологическим, так и физиологическим. Продолжительность пременопаузы составляет до пяти лет. При пременопаузе наблюдается резкое снижение эстрогенов и увеличение продукции ФСГ. В результате менструальный цикл нарушается. Появляются обильные или скудные месячные, увеличение или сокращение длины цикла.

Однако изменения при климаксе касаются не только репродуктивной функции. Организм начинает приспосабливаться к эстрогенному дефициту. Именно поэтому на данном этапе появляются приливы, головные боли, скачки давления, тахикардия и боли в сердце. Кроме того, нарушается сон и эмоциональное состояние женщины.

При сопутствующих патологиях течение климакса усугубляется. Усиление выраженности симптомов при климаксе может быть вызвано неправильным питанием и игнорированием диеты. Многие женщины забывают о том, что метаболизм во время климакса замедляется, так как эстрогены также влияют на обменные процессы. Потребность в количестве пищи сокращается в период климакса. Потребление калорийных продуктов в чрезмерном количестве может вызвать ожирение и развитие различных сопутствующих патологий.

Прекращение менструаций и последующий год подразумевают этап менопаузы. В этот период в связи с отсутствием циклов и менструаций беременность становится невозможной. У женщин наблюдаются различные урогенитальные расстройства, связанные с атрофией слизистых, в частности, мочевого пузыря и влагалища.

Появляются частые позывы к мочеиспусканию, которое становится болезненным. Половые акты отличаются болезненностью из-за сухости. Отсутствие эстрогенов влияет на качество цервикальной слизи, которая в норме увлажняет влагалище. Нередко присоединяются воспалительные процессы из-за потери слизистой своих защитных свойств.

На данном этапе течение климакса также может усугубить потребление запрещённых продуктов и алкоголя, которые раздражают стенку мочевого пузыря. Именно поэтому при менопаузе важно соблюдать диету и придерживаться принципов здорового питания.

Постменопауза это последняя фаза климактерия, которая предшествует старости. Постменопауза является самым длительным этапом, протекающим до 69 лет. Повышается риск развития остеопороза за счёт вымывания кальция из костей, инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезни Альцгеймера. Для профилактики данных патологий крайне важно соблюдать диету, исключить жирные продукты, острые блюда и алкоголь из своего питания в период климакса.

Климакс не является болезнью, его возникновение естественно и закономерно. Однако в некоторых случаях отмечается тяжёлое течение климактерия, которое существенно снижает качество жизни женщины и её работоспособность. Облегчить патологические симптомы можно, используя специальную диету и придерживаясь основ правильного питания во время климакса.

Причины повышения аппетита и набора лишнего веса

При уменьшении синтеза половых гормонов изменяется скорость обменных процессов. Таким образом, если женщина при прогрессировании климакса не пересматривает свои привычки питания, это неуклонно приводит к набору веса.

Организм женщины привыкает к определённому уровню половых гормонов. При нарушении данного баланса происходит своеобразное восполнение потери за счёт жировой ткани во время климакса. Тем более жировая ткань синтезирует эстрогены в незначительном количестве. Головной мозг получает сигнал и как результат появляется чувство голода.

Иногда появление избыточного веса у женщин при климаксе имеет психологическую причину. В данном случае, женщина как будто заедает своё стрессовое состояние, связанное с мыслями об утрате молодости и красоты. Если возникает расстройство пищевого поведения в период климакса, появляется целлюлит на животе и бёдрах.

Значение и особенности диеты

Для каждого периода жизни женщины предусмотрен разный тип питания и особенности диеты. Например, новорожденных детей вскармливают молоком. С наступлением климакса также необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион и диету.

Питание и диета при климаксе направлено на нормализацию гормонального фона.

Принципы

Правильное питание и диета при климаксе включает соблюдение основных правил.

1. Уменьшение порций при увеличении приёмов пищи до 5-6 раз. Есть при климаксе нужно каждые три часа. В качестве перекуса не следует использовать печенье, торты и шоколад при диете, которые превращаются в жир.
2. Согласно нормам диеты, суточная норма калорий не должна превышать 1500.
3. Соблюдение режима питания. Это значит, что питание должно осуществляться в определённые часы.
4. Наиболее калорийный приём пищи при климаксе должен быть в первую половину дня. На завтрак желательно кушать кашу, а не бутерброды с колбасой и сыром. Последний приём пищи должен быть за 2-4 часа до сна. После питания не нужно принимать горизонтальное положение. Можно прогуляться или читать книгу сидя.
5. При диете важно придерживаться потребления пищи оптимальной температуры.
6. Во время климакса важно потреблять не менее двух литров чистой воды, которая способствует ускорению метаболизма и расщеплению жиров.
7. Продукты следует готовить на пару, запекать в духовке или тушить.
8. Достаточное потребление овощей и фруктов. В зимнее время в рацион можно включать замороженные фрукты и ягоды. В салаты можно добавлять семечки и масла. От кетчупов и соусов во время климакса лучше отказаться.
9. Сократить и или исключить потребление соли, а также полуфабрикаты и фаст-фуда.
10. По возможности ограничить потребление вредных продуктов, заменив их полезными.
11. Предпочтение нужно отдавать нежирным сортам мяса. Свинину желательно включать в рацион раз в две недели.
12. Морепродукты обладают высокой пищевой ценностью. Специалисты советуют потреблять данные продукты как можно чаще.
13. Различные молочные продукты без добавления консервантов являются источником кальция, необходимого в период климакса.
14. Очень полезны различные крупы. По утрам рекомендуется включать каши в диету, которые можно дополнить ягодами и сухофруктами. Хлеб можно заменить диетическими хлебцами.

Следует учитывать, что при климаксе в организме происходят многочисленные изменения, приводящие к снижению процессов метаболизма. Однако не следует радикально ограничивать потребление различных продуктов. Крайне нежелательно следовать строгим и однообразным диетам с целью предупреждения возможных осложнений.

Голод лучше всего утолять диетическими продуктами, не забывая о регулярной физической активности. Калорийность блюд нужно постепенно уменьшать. Многие специалисты советуют женщинам вести дневник питания, который поможет проанализировать пищевые привычки.

Полезные и вредные продукты

Полезные продукты обеспечивают поступление необходимых витаминов и минералов без набора лишнего веса в период климакса. Гинекологи называют следующие продукты, содержащие аналоги женских половых гормонов фитоэстрогены:

• семена льна, которые можно добавлять в различные блюда,
• соевые продукты, например, бобы или соевый соус.

Полезные продукты, помогающие избежать приливов у женщин, включают:

• обезжиренные молочные продукты, являющиеся источником кальция и витамина D,
• цельнозерновые продукты, например, крупы, хлеб и макаронные изделия грубого помола, содержащие витамины группы В и пищевые волокна,
• жирные сорта рыб, которые считаются источником жирных кислот и Омега-3,
• постные виды мяса, в частности, кролик, курица, индейка, являющиеся источником железа и белка,
• орехи и растительные масла, поставляющие в организм витамин Е и полиненасыщенные кислоты,
• свежие фрукты и овощи, содержащие витамины и грубые волокна,
• продукты пчеловодства как источник необходимых микроэлементов.

Фрукты и овощи я являются отличным вариантом перекуса в течение дня.

В период климакса желательно отказаться от следующих продуктов:

• жирное мясо,
• сало,
• полуфабрикаты,
• соусы, майонез и кетчуп,
• газированные напитки,
• сладости,
• острые и копченые продукты,
• крепкий кофе, чай и алкоголь в любом виде.

Вредные продукты приводят к повышению риска возникновения приливов, расстройств со стороны желудочно-кишечного тракта. Кроме того, эти продукты способствуют набору веса.

Необходимые витамины и минералы

Питание должно включать все необходимые витамины и минералы. Врачи также рекомендуют систематически принимать витаминные комплексы.

Кальций и бор

Кальций предупреждает возникновение остеопороза, способствует укреплению костной ткани, в частности, эмали. Кальций необходим для функционирования миокарда и нервной системы. Достаточное количество кальция в организме предупреждает развитие болей в суставах и позвоночнике. Кальций содержится в рыбе, авокадо, брокколи, миндале и молочных продуктах. Бор содержится в персиках, спарже, черносливе и клубнике.

Магний

Минерал положительно влияет на состояние нервной системы у женщин. Недостаток магния может провоцировать бессонницу. Магний оказывает седативное и успокоительное воздействие. Минерал содержится в орехах, крупах и бобовых продуктах.

Омега 3

Полиненасыщенные кислоты благотворно влияют на работу сердца, предупреждают ломкость волос и ногтей, неврологические патологии, воспалительные процессы. Омега-3 содержится в растительных жирах и в некоторых видах рыб, например, лососе, сардине, форели, тунце и креветках.

Лигнины

Лигнины содержаться в семени льна и устраняют неприятные ощущения во влагалище благодаря наличию натуральных природных гормонов.

Витамин Е

Токоферол предотвращает сухость интимной зоны, набухание в молочной железе, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы. Витамин Е продлевает активность яичников. Витамин содержится в следующих продуктах:

• соевое, кукурузное, оливковое и сливочное масло, зародышей пшеницы,
• молоко, сметана, сливки,
• овощи и фрукты,
• орехи.

Диета при приливах и для похудения

От приливов помогают следующие продукты и лекарственные растения:

• тофу,
• соевое молоко,
• семена льна,
• укроп,
• свекла,
• мята,
• ромашка,
• шалфей,
• душица,
• шиповник,
• валериана.

С целью похудения необходимо потреблять диетические продукты с низкой калорийностью. Не следует использовать строгие диеты, которые приносят больше вреда, чем пользы. Питание должно быть разнообразным и включать необходимое соотношение белков, жиров и углеводов. Правильное питание способствует укреплению иммунитета, помогает предотвратить проявления климакса у женщин.

При похудении категорически запрещается потребление копчёностей, солений, колбасных изделий, выпечки и алкоголя.

Примерное меню на неделю

Существует множество вариантов диетического питания. Необходимо помнить о том, что значительная часть калорий должна потребляться в первую половину дня, в то время как ужин отличается лёгкостью.

Понедельник

Завтрак: творог и сухофрукты, зелёный чай.

Второй завтрак: банан.

Обед: овощной суп, гречневая каша и тушеная говядина, свежий огурец, компот из сухофруктов.

Полдник: кефир или ряженка.

Ужин: винегрет, запечённая рыба, яблоко, зелёный чай.

Вторник

Завтрак: овсяная каша, домашний йогурт, груша, зелёный чай.

Второй завтрак: сухарики, желе.

Обед: рисовый суп, отварной картофель и тушёная индейка, кисель.

Полдник: ряженка, банан.

Ужин: салат из свежих овощей, запечённая рыба.

Среда

Завтрак: гречневая каша с изюмом, тост со сливочным маслом, зелёный чай или сок.

Второй завтрак: кефир или ряженка.

Обед: постный борщ, макароны из муки грубого помола, курица в соусе, компот.

Полдник: нежирное мороженое.

Ужин: рагу из овощей, желе, зелёный чай.

Четверг

Завтрак: салат из овощей и орехов, паровая куриная грудка, компот.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: овощной суп с фрикадельками, салат из овощей, куриная котлета, чай.

Полдник: йогурт.

Ужин: картофельная запеканка, зелёный или травяной чай.

Пятница

Завтрак: каша пшеничная с молоком и мёдом, яблоко запечённое, зелёный чай.

Второй завтрак: смузи из фруктов и ягод с семенами льна.

Обед: гречневый суп, картофельное пюре, отварная рыба.

Полдник: морковь.

Ужин: курица с овощами, йогурт, чай с мятой или мелиссой.

Суббота

Завтрак: запеканка из творога и сушёных фруктов, хлебцы, зелёный чай или сок.

Второй завтрак: банан и галетное печенье.

Обед: овощной суп с крупой, рисовая каша и говядина, сок.

Полдник: кефир и сухарики.

Ужин: рыбная котлета, картофельное пюре, чай с мятой.

Воскресенье

Завтрак: рисовая каша, отварное мясо, компот.

Второй завтрак: творог.

Обед: борщ, отварной картофель, рыба.

Полдник: фруктовый салат с семенами льна.

Ужин: голубцы со сметаной, зелёный чай.

Желательно потреблять не более двух яиц в неделю, в то время как рыбу можно готовить ежедневно. Сыр лучше выбирать нежирных сортов (20-30%). Растительное и сливочное масло следует использовать в незначительных количествах.

Основные правила

Соблюдение диеты подразумевает другой подход к питанию. Существуют определённые правила, соблюдение которых во время климакса способствует хорошему самочувствию и похудению женщины.

Питьевой режим

При климаксе полезна чистая питьевая вода, травяные настои и зелёный чай. Следует потреблять два литров воды ежедневно. Чистая вода в рационе питания нормализует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает пищеварение, сокращает риск развития сахарного диабета.

Для ускорения пищеварения полезно выпивать стакан воды перед приёмом пищи. Потребление чая, кофе желательно сократить при диете, однако, полностью исключать их из рациона питания не нужно.

Объем и калорийность

Одно из основных правил есть часто и понемногу. Для нормального функционирования органов желудочно-кишечного тракта следует обеспечить регулярное поступление пищи. Не нужно ограничивать перекусы. Во время переваривания еды организм также тратит калории, что способствует похудению. Порции должны быть небольшими. Чтобы сократить возможность переедания, можно использовать посуду маленького объёма.

Необходимость тщательного пережевывания

Быстрый приём пищи вреден для организма. Не происходит насыщения даже при большом количестве съеденной пищи. Специалисты утверждают, что на каждый кусочек пищи необходимо не менее 20-25 жевательных движений перед глотанием.

Ограничение соли и сахара

Желательно, чтобы соль и сахар попадали в организм вместе с продуктами, отличающиеся питательной ценностью для организма. В частности, углеводы содержатся во фруктах и ягодах. В зимнее время в диету и рацион питания следует включать мёд. Потребление соли в течение климакса у женщин желательно ограничить, так как она задерживает жидкость в организме и способствует возникновению отёков.

Физическая активность и исключение вредных привычек

Для хорошего самочувствия одной диеты недостаточно. Правильное питание необходимо совмещать с физической активностью, которая также положительно влияет на обмен веществ и пищеварение. Крайне негативно на состояние здоровья при климаксе влияют вредные привычки, например, курение и избыточное потребление алкоголя.

Специалисты говорят о том, что хорошее самочувствие и здоровье женщины в период климакса базируется на трёх составляющих:

• диета и полноценное питание,
• физическая активность,
• отказ от вредных привычек.

Под физической активностью в период климакса не подразумевают серьёзные нагрузки. Вполне достаточно женщинам ежедневно уделять время пешим прогулкам, посещению занятий в бассейне, ЛФК. Адекватная физическая нагрузка при климаксе является профилактикой ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же регулярные физические упражнения благотворно воздействуют на желудочно-кишечный тракт и способствуют похудению.

С наступлением климакса меняется гормональный фон, что оказывает влияние на функционирование всего женского организма. Неправильные привычки питания способны усугубить имеющиеся патологии. Правильное питание и рациональная диета, выбор правильных продуктов помогут избежать различных осложнений и улучшить самочувствие женщины за счёт поступления необходимых витаминов и минералов.

Злоупотребление вредными продуктами при диете могут спровоцировать приливы, эмоциональную неустойчивость, ожирение, гипертонию и ожирение во время климакса. Специалисты говорят о том, что полностью исключать любимые продукты из диеты при климаксе не стоит. Тем не менее потребление некоторых продуктов при диете следует свести к минимуму.

Грамотная диета при климаксе у женщин необходима для предотвращения набора веса и похудение. К тому же правильно подобранная диета может облегчить многие неприятные симптомы во время климакса.