Беременность в жизни женщины, кроме ожидания чуда, приносит массу насущных вопросов, касающихся изменений образа жизни, о которых до определённого момента она даже не задумывается. И наряду с важностью правильного питания, соблюдения режима питья, отказа от вредных привычек и прочего, возникает дилемма: можно ли продолжать ходить в спортзал или нет. А если спортивные занятия разрешены, то как правильно дозировать нагрузки, какие упражнения лучше исключить. Попробуем систематизировать рекомендации врачей и фитнес-инструкторов.
Содержание
«Да» или «нет» спорту во время беременности
В отношении беременной женщины окружающие часто повторяют: «Беременность — это не болезнь!», однако, столкнувшись с тем, что в скором времени на свет появится маленькое чудо, многие даже скептически настроенные в отношении суеверий дамы сами предпочитают отказаться от всего, что несёт потенциальную угрозу для малыша. На самом же деле у врачей в отношении спорта во время беременности мнение однозначное: разумные физические нагрузки не только допустимы, они нужны и очень важны. Правда, ключевым словом в этом является именно определение «разумные». 
Физические нагрузки во время беременности должны быть разумными
От чего придётся отказаться
Есть перечень видов спорта и упражнений, от которых 100% придётся отказаться, даже при наличии многолетнего опыта в них:
- езда верхом,
- катание на лыжах и коньках из-за очень высокого риска упасть и получить травму,
- тяжёлая атлетика,
- гребной спорт,
- прыжки (и в длину, и в высоту),
- катание на велосипеде,
- комплекс интенсивной аэробики с прыжками, бегом и подскоками,
- усиленные занятия на силовых тренажёрах,
- единоборства всех видов,
- кувырки,
- упражнения на перевороты.
Это интересно. В практике европейских врачей велопрогулки — рекомендованный досуг для беременных. Отказ от езды на велосипеде — это рекомендация отечественных гинекологов, руководствующихся тем, что в стране мало велосипедных дорожек, проезжая часть ухабистая, с кочками, создающими ненужную вибрацию в теле женщины, а выхлопные газы в условиях города могут усилить гипоксию плода.
Занятия тяжёлой атлетикой во время беременности запрещены
Абсолютные и относительные противопоказания для занятий спортом
От спорта в любом виде придётся также отказаться, если у женщины:
- есть заболевания сердечно-сосудистой системы (например, повышенное давление или нарушения ударного выброса сердца),
- диагностированы болезни лёгких, сопровождающиеся нарушением бронхиальной проходимости воздушного потока,
- преждевременное раскрытие шейки матки, диагностируемое УЗИ,
- многоплодная беременность,
- разрывы оболочек плода,
- анемия с уровнем гемоглобина ниже 70 г/л,
- неправильное развитие матки,
- есть угроза потери ребёнка, вызванная дисбалансом соотношения прогестерона и эстрогенов,
- матка находится в низком тонусе, что создаёт потенциальную угрозу для выкидыша,
- наблюдаются кровянистые выделения из влагалища,
- нетипично расположена плацента, что создаёт угрозу её отслойки при выполнении физических упражнений.
К относительным противопоказаниям, то есть допускающим занятия спортом после обязательной (!) консультации с врачом, относятся:
- выкидыши или роды раньше срока в анамнезе,
- анемия при уровне гемоглобина ниже нормы (110–140 г/л), но выше 70 г/л,
- аритмия,
- бронхит хронического типа,
- инсулинозависимый диабет (сахарный диабет первого типа),
- увеличение веса,
- снижение веса вплоть до истощения (определить индекс массы тела, позволяющий определить соответствие норме, можно по формуле),
- задержка развития плода,
- сидячая работа до беременности,
- стойкое повышенное давление (гипертензия) до беременности и во время,
- патологии ортопедического свойства (например, отёки),
- патологические состояния неврологического характера (мигрень, эпилепсия и пр.),
- повышенная гормональная активность щитовидной железы — гипертиреоз,
- курение.
Любые физические нагрузки допустимы только при отсутствии противопоказаний и с одобрения гинеколога
Польза спорта при беременности
Кроме общепринятого «спорт продлевает жизнь», существует 10 причин сказать «да» физическим упражнениям вовремя беременности:
- активный образ жизни до и во время беременности позволит быстрее прийти в форму после родов,
- на ранних сроках спортивные нагрузки снижают чувство усталости, что особенно важно в первые месяцы беременности,
- спорт улучшает сон, что важно для женщин, страдающих бессонницей в период ожидания малыша,
- если будущая мама в силу профессии вынуждена много сидеть, то наклоны и потягивания, даже не отходя от рабочего места, улучшат циркуляцию крови, что обеспечит активное питание клеток и обеспечение плода кислородом,
- выносливость, которую воспитывают спортивные нагрузки, придаёт сил будущей маме во время беременности и после неё, во время ухода за малышом,
- физические упражнения снижают проявления суставной и мышечной болей, от которых страдают многие беременные,
- спорт уменьшает риск травм и серьёзных последствий распространённой медицинской операции эпизиотомии — рассечения задней стенки влагалища и промежности для облегчения прохождения головки плода, если она больше входа во влагалище,
- физические упражнения уменьшают вероятность кесарево,
- активный образ жизни является источником удовольствия для будущей мамы,
- спорт тренирует правильное дыхание, что очень важно во время родов.
Занятия йогой дают полезный опыт тренировки дыхания
Рекомендованные виды спорта для беременных
Вне зависимости от срока женщина в положении может заниматься:
- плаванием, что снижает нагрузку на позвоночник, тренируя все группы мышц (прыжки с трамплина запрещены),
- йогой, способствующей физической и психологической релаксации (сложные асаны исключаем),
- пилатесом, развивающим и укрепляющим мышцы таза, а также улучшающим кровоток между плацентой и плодом,
- упражнениями на фитболе, способствующими уменьшению болей в пояснице, улучшению общего состояния организма и снижению давления,
- гимнастикой по индивидуально подобранной программе (в специальных физкультурных группах для будущих мам специалисты подбирают индивидуальные комплексы лечебной гимнастики для беременных).
Список разрешённых видов спорта и упражнений един и для тех, кто до беременности занимался профессионально, и для тех, кто приобщился к такому способу поддержки здорового образа жизни на уровне любителя. Едиными также будут и рекомендации относительно прекращения занятий или, наоборот, начала практики упражнений на разных сроках беременности. 
Упражнения на фитболах практикуются даже для облегчения болей во время схваток
Таблица: распределение физических нагрузок по неделям беременности
| Триместр | Срок по неделям | Что нельзя | Что можно |
| Первый | 1–4 | Обычно женщина ещё не знает, что беременна, но как только ей становится об этом известно, нужно снизить физическую нагрузку. На 20–30% профессиональным спортсменкам и вполовину тем, кто практикует спорт на любительском уровне. В противном случае перегрузки могут быть опасны для формирования систем и органов малыша, закладка которых происходит на этом сроке. | |
| 5–8 | Проработка мышц живота:
|
| |
| 9–13 |
|
Занятия лучше практиковать через пару часов после завтрака. | |
| Второй | 14–17 | Ограничить выполнение упражнений из положения стоя: не больше 1/3 упражнений. |
Для неопытных спортсменов тренировки 3–4 раза в неделю по полчаса (10 минут на разогрев, 10 минут на физнагрузки и 10 минут на релаксацию). Для искушённых спортсменов — час. |
| 18–21 | |||
| 22–26 | |||
| Третий | 27–30 |
|
Комплексы этих упражнений есть в йоге. Выполнять упражнения нужно из положения сидя, из положения стоя можно делать одно из пяти заданий в комплексе. |
Видео: гимнастика для беременных в первом триместре
Видео: гимнастика для беременных во втором триместре
Видео: гимнастика для беременных в третьем триместре
Правила занятий спортом для женщин в положении
- Наращивание нагрузок должно быть постепенным и плавным. Переутомление после выполнения заданий исключено. Определить, что нагрузки слишком велики для беременной легко: сонливость в комплексе с потливостью, болями и напряжением в мышцах спины и живота, пульс чаще 100 ударов в минуту спустя 5 минут после тренировки — признаки переутомления.
- Нельзя допускать перегрев тела, поэтому одежда должна быть качественной, просторной и из натуральных тканей, желательно из хлопка.
- Очень внимательно нужно отнестись к выбору обуви для тренировки. Это должны быть качественные и удобные кеды или кроссовки со стелькой, повторяющей «профиль» стопы. Её, к слову, можно приобрести отдельно.
- Зал, в котором проводится тренировка, должен быть хорошо вентилируемым. До начала работы помещение нужно хорошо проветрить.
- В начале беременности будущая мама прислушивается к своим ощущениям во время и после тренировки, а ближе к появлению малыша на свет стоит обращать внимание ещё и на поведение плода: если после тренировки активность крохи снижается, то нагрузка избыточна. Значит, нужно, прежде всего, посоветоваться с врачом и откорректировать комплекс упражнений.
- Любое проявление нездоровья — повод обратиться к гинекологу. Появление головокружения, головной боли, отёков — сигналы немедленного прекращения занятий спортом.
Для занятий спортом важно подобрать удобную одежду
Домашние заботы как вид физической активности
В вопросе о физических нагрузках во время беременности нельзя не затронуть тему домашних обязанностей женщины. Полностью избежать их не удастся, да и нет в этом такой уж необходимости, а вот рационализировать подход к обязанностям следует обязательно.
- Пора отказаться от стирки и полоскания вручную. Эту важную миссию можно переложить на стиральную машину, прачечную или мужа.
- Гладить бельё следует порционно, не нужно проводить с утюгом у гладильной доски долгие часы. Стоит также попробовать утюжить вещи сидя, так как в положении стоя этот бытовой крест всех женщин представляет собой аналог монотонной стоячей работы, которая, кстати, относится к вредным факторам производства, противопоказанным беременным.
- Поднимать сумки, нетяжёлые (!), нужно из положения в приседе, а не наклоняясь на негнущихся ногах как раньше.
- Обустройство дома для будущего ребёнка — инстинкт женщины, однако не стоит перегибать в этом палку: нельзя двигать тяжёлую мебель, а также красить пол, стены, оконные рамы и пр. – пары растворителей краски вредны и для мамы, и для малыша.
- Многие будущие родители в преддверии пополнения планируют переезд в новый дом, что связано с перестановками, уборками. Поэтому это прекрасное событие не нужно назначать на начало или на конец беременности.
Полезная работа по дому
Всегда по душе варианты, когда приятное совмещается с полезным. Так и с некоторыми домашними обязанностями. Есть несколько видов работ, которые приносят пользу и домашним, и беременной:
- прополка, полив овощей и цветов, сбор смородины, малины, крыжовника,
- мытьё полов на четвереньках,
- прогулки в лес, а также сбор ягод и грибов.
Выполнение этих манипуляций сродни фитнесу, но главное условие: все виды работ должны быть в удовольствие будущей мамочке. 
Домашние заботы должны быть в радость и, конечно, не перегружать будущую мамочку
Фитнес и гимнастика для будущих мам на разных сроках
В контексте комплексов физических нагрузок для беременных мы сталкиваемся с тремя терминами: «гимнастика», «фитнес» и «аэробика». Между ними очень много общего, но есть и отличия, поэтому стоит уточнить, что есть что.
Гимнастика — движения на гибкость и координацию.
Аэробика — движения на силу и выносливость, которые выполняются под музыку.
Фитнес — упражнения на гибкость, силу и выносливость, имеющие оздоровительную направленность, которые также выполняются под музыку.
Таким образом, можно сказать, что понятием «фитнес» объединяются все эти понятия. А теперь несколько важных слов о фитнес-тренировках в период ожидания появления малыша на свет. Прежде всего, все упражнения должны быть разминочного и общеукрепляющего характера. Кроме этого:
- в комплекс нужно включать около 10–15 упражнений с 4 или 8 повторами, если в них есть необходимость,
- не стоит тренироваться больше 30 минут,
- от начала до конца занятия и после него женщина не должна чувствовать усталость и перенапряжение.
Специалистами создан универсальный блок фитнес-упражнений, которые могут практиковаться с первых до последних дней беременности. Что касается комплексов упражнений гимнастики, то они могут варьироваться в зависимости от срока, на котором находится женщина.
Видео: фитнес для будущих мам с 1 по 40 неделю беременности
FAQ о спорте для женщин в положении
Разобрав вопрос о спорте в жизни будущей мамы в целом, остановимся на конкретике, а именно на вопросах, которые тревожат неравнодушных к физическим нагрузкам женщин.
Беременность и тренажёрный зал
Проблема их совместимости решается очень просто: можно, но с учётом того, что:
- разрешать или запрещать занятия может только (!) врач, детально изучивший анамнез беременной женщины,
- если тренажёрный зал входил в обязательную программу рабочего дня леди, то прерывать занятия смысла нет, нужно только снизить нагрузки, о чём уже говорилось выше, а вот для тех женщин, которые занимались нерегулярно или выползали после тренировки еле живыми, начинать занятия в такой ответственный период жизни не стоит,
- тренировки должны проводиться обязательно (!) с инструктором,
- вплоть до 12 недели занятия должны быть щадящими, а с 7 месяца стоит отказаться даже от них,
- перед началом работы следует отрегулировать тренажёр, то есть выбрать вес, подогнать сидение и пр., принять правильную исходную позу, а в течение всего занятия следить за плоскостью оси движений на тренажёре,
- вес тренажёра должен составлять около 60% веса, который женщина «брала» до беременности (это связано с повышенной выработкой релаксина, размягчающего связки таза и параллельно другие связки в теле, что повышает риск травм),
- от свободного веса и упражнений на растяжку следует отказаться.
Занятия в тренажёрном зале должны проводиться обязательно под контролем инструктора, разбирающегося в вопросах работы с беременными
Организация занятий
Выполнение комплекса состоит из трёх ступеней.
Тест: Насколько крепкое у вас здоровье?
- 10 минут разминки в кардиозале, то есть работа на беговой дорожке, велотренажёре (вертикальном и горизонтальном), эллиптическом тренажёре и пр.
- Непосредственно тренировка от 15 до 20 минут из 2–3 серий по 10 повторов.
- Завершение тренировки кардиотренажёрами, но с меньшей, чем в разминке, нагрузкой.
Противопоказания для занятий в тренажёрном зале
Кроме общих противопоказаний, для занятий в тренажёрном зале ограничения касаются таких состояний, как:
- острые заболевания,
- ОРВИ, грипп, обострение гастрита,
- сильный токсикоз,
- повышенное давление,
- многоводие,
- постоянные схваткообразные боли после выполнений упражнений.
Это интересно. Любое из этих проявлений — сигнал обратиться к врачу.
Беременность и прокачка пресса
Упражнения, сопряжённые с нагрузкой на мышцы живота, вызывают наибольшие опасения врачей, так как они связаны с давлением, которое испытывает матка во время занятий. Поэтому прокачка этой группы мышц из положения лёжа запрещена. Альтернативой могут стать йога и комплексы гимнастики для беременных, в которые включены и упражнения в спокойном темпе, способствующие укреплению мышц живота. 
Для тренировки мышц живота во время беременности можно подобрать упражнения из йоги
Подборка упражнений для укрепления мышц живота
Обратите внимание, что работа с мышцами живота возможно только для тех женщин, которые были не чужды спорту до беременности. Для абсолютных же новичков эти упражнения под запретом, заменить их можно аквааэробикой.
- Ходьба в спокойном темпе. Дыхание диафрагмой, не грудью.
- Не прекращая ходьбы, поднимаем перед собой согнутые в коленном суставе ноги. Повторяем в течение 30–40 секунд.
- В процессе ходьбы захлёстываем голени назад в течение 20 секунд.
- Лёжа на полу, глубоко вдыхаем и выдыхаем.
- Становимся к стене спиной, расставив ноги на ширину плеч, пятки на 30 см отставляем от стены. Сгибаем колени и пытаемся пройти по стенке, возвращаясь к исходной точке. Повторяем 8–10 раз.
- Сидя на стуле, поднимаем и опускаем ноги, согнутые в коленях.
Это интересно. Если до того, как забеременеть, женщина занималась спортом на профессиональном уровне, то до появления животика, то есть где-то до 14–16 недели, в комплекс разрешается включить ещё два упражнения. Первое: лёжа на спине, руки заводим за голову, сгибаем левую ногу в коленном суставе и перемещаем к ней локоть правой руки. Повторяем по 5 раз на каждую руку. И второе: в том же исходном положении вытягиваем руки вдоль тела и скользим поочерёдно ногами по полу от ягодиц вниз.
Беременность и приседания
Приседания, при отсутствии ограничений к занятиям спортом, во время вынашивания ребёнка разрешены. Но только неспешные и плавные. Такие упражнения:
- придают гибкость мышцам таза, что имеет огромное значение для родов,
- укрепляют мышечный каркас спины и бёдер,
- купируют боль в спине.
Это интересно. Приседания часто практикуются для уменьшения болевых ощущений во время схваток.
Приседания помогают справиться с болью во время схваток
Правила для выполнения упражнений на приседания
- Приседы лучше выполнять с опорой на стул.
- Пятки должны устойчиво стоять на мягкой подстилке.
- Подъём должен быть очень неспешным, чтобы не спровоцировать головокружение.
Порядок выполнения приседаний
Поскольку вариантов выполнения может быть два — с опорой на спинку стула или без поддержки, то и инструкций тоже будет две.
Инструкция №1:
- Становимся лицом к спинке стула, ноги ставим на ширину плеч, спину выпрямляем.
- Медленно начинаем опускаться в присед, разводя ноги максимально широко.
- Когда появляется лёгкий дискомфорт, начинаем подъём.
Инструкция №2:
- Становимся прямо, чуть в стороны разведя ноги.
- Слегка раздвинув стопы, плавно опускаем туловище до момента, когда растягивание поверхности внутренней части бёдер не начнёт доставлять лёгкие неудобства.
- Плавно поднимаем туловище вверх.
Видео: комплекс приседаний для беременных с широкой постановкой ног
Опыт женщин, занимавшихся спортом при беременности
Отзывы молодых мам относительно занятий спортом во время ожидания малыша отличает завидное единодушие: фитнес и плавание — лучшие спутники беременности.
… это и ежу должно быть понятно, что натренированные мышцы (например, тот же пресс) быстрее восстановятся. Я занималась фитнесом до беременности. Как только увидела 2 полосочки, перестала: как-то страшно было такую нагрузку давать себе)) С 5 месяца пошла на йогу. Там получила отличную подготовку к родам. Родила быстро и легко.
MaTi
http://www.mama.mk.ua/forum/planirovanie-beremennost-i-rody/v-interesnom-polozhenii/8901/zanyatie-sportom-znachitel-no-oblegchaet-rody.html
Я сама занималась шейпингом и достаточно долго. Когда я была в положении, то прекратила лишь тренировки на 8 месяце (и прекратила, потому что переехали на новую квартиру и было далеко ездить на треньки). Конечно, ограничения были — руки вверх и пресс. С весом работала, но с небольшим и под СТРОГИМ наблюдением тренера. ЭТО ОЧЕНЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!!
Шурочк@
https://forum.say7.info/topic19917.html
До последнего дня ходила в бассейн. В нашем городке нет группы для беременных, скачала себе из инета и делала сама))) Или просто плавала))) Много ходила, гуляла пешком, тоже неплохо)))
Ла Шатрик
https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/a_vy_zanimaetes_sportom_vo_vremja_beremennosti/
Плавать можно, самый кайф во время беременности. На горных лыжах я немного каталась, но это при условии, что совсем не падать. Велик, только без противопоказаний. Ну, и «лишь чувство меры истинное благо».
Амели8
https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/
Почти до родов ходила через день в бассейн. Только им и спасалась от болей в спине. И от отёков тоже помогает очень.
И.Вольдемаровна
https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/
Исходя из личного опыта, могу сказать, что и без спорта родить можно легко. У меня с ним отношения и до, и во время, да и после родов не складываются, так что начинать во время беременности я не рискнула. Хотя предполагаю, что вариант, когда мышцы слабые, а роды лёгкие, скорее, исключение. Так что, если решусь ещё на один подход-поход в роддом, обязательно озабочусь вопросом выбора комплекса упражнений. 
Плавание считается самым полезным видом спорта для беременных
Видео: лайфхаки для мам по вопросу спорта для беременных от Тутты Ларсен
Мнения врачей
Специалисты, как и простые обыватели, единодушно отстаивают мнение о том, что спорт во время беременности полезен. Если, конечно, к тренировкам подходить, что называется, с умом.
Видео: занятия спортом во время беременности — точка зрения врачей
Видео: врач лечебной физкультуры о пользе спорта во время беременности
Занятия спортом во время вынашивания малыша при отсутствии ограничений очень полезны. Главное, правильно выбрать вид физических упражнений и распределить нагрузку. В этом контексте важно рассмотреть вопрос о возможности занятий спортом для конкретной женщины с акушером-гинекологом, а также найти тренера, который с учётом рекомендаций специалиста разработает комплекс упражнений и будет контролировать правильность выполнения каждого движения будущей мамочки.