Йога в третьем триместре беременности: разрешённые асаны и техника выполнения

,

В последнее время йога приобретает всё большую популярность. И это не удивительно, ведь она помогает познать себя, нарастить мышечную массу, приобрести стройность, улучшить гибкость связок и позвоночника. К тому же продвинутые йогини находятся в гармонии с собой и окружающим миром. Однако рано или поздно любая женщина задумывается о продолжении рода, и у неё возникает закономерный вопрос: можно ли продолжать занятия йогой во время беременности? Чтобы при помощи этой техники улучшить собственное самочувствие, подготовиться к родам и при этом не навредить здоровью будущего ребёнка, важно знать некоторые её особенности и нюансы.

Польза йоги для беременных

В широком смысле йога означает совокупность различных духовных, психических и физических практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма для достижения возвышенного духовного и психического состояния. Йога является безопасным и эффективным способом повышения физических возможностей, гибкости и равновесия. А также это один из наиболее распространённых и действенных способов борьбы с депрессией.

Йога включает:

• дыхательные техники,
• медитацию и релаксацию,
• статические упражнения (асаны).

Слово «йога» произошло от санскритского корня «йодж», который означает «соединение», «гармония», «союз», «упражнение», «обуздание».

Третий триместр является непростым периодом в жизни беременной женщины. В это время будущая мама набирает от 8 до 15 кг веса, а иногда и больше. У неё могут появиться одышка, изжога, судороги в ногах и боль в пояснице вследствие смещения центра тяжести. А из-за большого живота и страха перед предстоящими родами женщина может плохо спать по ночам. Именно в этот период на помощь может прийти йога, которая позволит женщине избавиться от тревожности и напряжения, а также обрести гармонию физического и психологического состояний.

Третий триместр — прекрасное время для занятий йогой, которая поможет будущей маме успокоиться перед предстоящими родами и сконцентрироваться на своём состоянии

Йога, направленная на познание самого себя, переход на новые уровни сознания, познание внешнего мира, является прекрасным психотерапевтическим средством. Йога составляет одну из шести систем индийской философии (Санкхья, Йога, Веданта, Мимамса, Ньяйя, Вайшешика) и включает не только теоретические положения, но практические упражнения.

Корнеенков С. С., кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии Дальневосточного федерального университета

https://cyberleninka.ru/article/v/psihologiya-yogi-stupeni-yogi-i-urovni-soznaniya-cheloveka

Также йога помогает:

• научиться правильному дыханию и тем самым насытить ткани кислородом,
• улучшить кровоснабжение матки, а значит дополнительно снабдить малыша питательными веществами,
• контролировать собственное тело, чтобы вовремя расслабиться в период схваток и потуг,
• развить эластичность мышц, связок и укрепить мускулатуру позвоночника,
• предупредить варикозное расширение вен, запоры, геморрой, снять отёчность,
• занять ребёнку правильное положение в утробе матери.

Беременность — это особый период, когда следует прислушиваться к себе и своим ощущениям, особенно при занятиях спортом. Не стоит пренебрегать мнением врачей, которые должны одобрить любые тренировки и физические нагрузки. Если до зачатия вы уже успешно практиковали йогу, то во время вынашивания следует перейти в специальную группу для беременных, где занятия проводятся с учётом положения женщины. Если же вы ещё незнакомы с йогой, то с разрешения врача можно начать занятия во время беременности.

Занятия йогой оказывают всестороннее воздействие на организм женщины. Йога обладает психотерапевтическим действием на беременную женщину, так как позволяет повысить самооценку и придаёт большую уверенность в своих силах, что немаловажно для будущих мам. Благодаря йоге у женщин появляются навыки управления дыханием, осознанными напряжением и расслаблением тела. Йога способствует достижению состояния умиротворения, спокойствия, благодаря чему становится легче отстраняться от негативных мыслей и эмоций, уходить от суеты и адекватно вести себя при родах.

Минникаева Н. В., Сапего А. В., Игишева Л. Н.

https://cyberleninka.ru/article/v/hatha-yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya

Видео: чем полезна йога во время беременности

Позы йоги, разрешённые в третьем триместре

Третий триместр — это последний этап беременности, завершающийся родами. В этот период будущая мама становится грузной и неповоротливой, а её активность снижается. Поэтому занятия йогой в последние месяцы беременности должны носить менее интенсивный характер, чем в остальные триместры, асаны должны быть просты в исполнении и направлены на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног.

Для удобства и снижения нагрузки во время занятий следует использовать дополнительные приспособления:

• подушки,
• валики,
• одеяла,
• верёвки,
• кирпичи,
• коврики.

Рассмотрим несколько основных техник йоги для женщин в третьем триместре беременности.

Тадасана

Эту позу ещё называют позой горы. Она помогает предупредить растяжки на груди, снять судороги в ногах и боли в тазобедренных суставах. Выполнять её следует в облегчённом виде, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте на полу, выпрямитесь.
2. Немного расставьте ноги параллельно друг другу.
3. Отведите плечи назад, расправьте грудной отдел.
4. Поднимите руки под углом 45 градусов относительно тела.
5. Выдохните и тянитесь макушкой вверх, напрягая руки.
6. Задержитесь в этом положении на 1 минуты. Дышите ровно.
7. На вдохе вернитесь в исходное положение.
8. Проделайте это упражнение ещё 2 раза.Практика Тадасаны учит равновесию и правильному распределению нагрузки на стопы, разрабатывает правильную осанку с опорой на сильные ноги и таз

Видео: как правильно выполнять Тадасану при беременности

Марджариасана

Поза кошки направлена на снятие болезненных ощущений в области поясницы и шеи, стимулирование нервных окончаний на спине и улучшение состояния всех внутренних органов. Выполнять это упражнение следует без сильного прогиба в пояснице и резкого опускания головы.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поставьте руки на ширине плеч, а ноги немного раздвиньте.
3. На выдохе поднимите спину вверх, голову опустите.
4. На входе опустите спину, немного прогнув её, и невысоко поднимите голову вверх.
5. Повторите асану 5–6 раз.Поза кошки укрепляется мышечный каркас и увеличивает гибкость позвоночника

Видео: как правильно выполнять Марджариасану при беременности

Баддха Конасана

Эту асану называют позой бабочки, и её рекомендуют беременным женщинам в любом триместре. Асана облегчает боли в спине, улучшает состояние мочевого пузыря, укрепляет мускулатуру матки. Для этого упражнения следует взять одеяло и болстер (специальный валик для занятий йогой), а если такого нет в наличии, то подойдёт обычная подушка. Выполнять эту позу следует в облегчённом варианте, чтобы избежать травм промежности.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте на болстер.
2. Соедините стопы между собой и подтяните их к тазу, при этом разверните колени в разные стороны.
3. Опустите колени на пол. Если это сделать не удаётся, то можно подложить под них одеяло или специальные кирпичи.
4. Оставайтесь в этом положении 3 минуты. Дышите ровно и спокойно.
   Баддха Конасана увеличивант пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему беременной становится легче дышать
   

Видео: как правильно выполнять Баддха Конасану при беременности

Супта Баддха Конасана

Это поза является разновидностью предыдущей и выполняется лёжа. Упражнение растягивает внутренние мышцы ног, способствует профилактике варикозного расширения вен, улучшает работу почек. В этой асане не стоит запрокидывать голову назад или, наоборот, прижимать подбородок к груди. В третьем триместре такое упражнение может способствовать пережатию нижней полой вены у беременной, поэтому если принимая горизонтальное положение, вы чувствуете нехватку воздуха, тошноту или слабость, нужно прекратить занятие.

Техника выполнения:

1. Положите болстер вдоль коврика.
2. Сядьте на коврик. Болстер должен упираться вам в спину.
3. Аккуратно ложитесь спиной на болстер, а под голову подстелите одеяло.
4. Руки положите вдоль туловища, и поверните ладони вверх.
5. Оставайтесь в этом положении в течение 3 минут. Дыхание должно оставаться спокойным.
6. Выходите из этой позы аккуратно, опираясь на локти и переворачиваясь на правый бок.Регулярное выполнение асаны Супта Баддха Конасана способствует облегчению процесса родов и подходит для отдыха

Видео: как правильно выполнять Супта Баддха Конасану при беременности

Маласана

Поза гирлянды помогает зафиксировать ребёнка в правильном положении, растягивает связки и мышцы в малом тазу, устраняет болевые ощущения в области крестца. Новичкам выполнять эту асану следует в облегчённом варианте при помощи болстера, если же вы являетесь опытной йогиней, можно обойтись и без него.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене и положите болстер на пол.
2. Расставьте ноги чуть шире плеч, выдохните и сядьте на болстер, опираясь спиной о стену.
3. Плечи отведите немного назад, раскройте грудную клетку.
4. Расположите живот между ногами, а стопы плотно поставьте на пол.
5. Руки положите на колени или соедините ладони на уровне груди.
6. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выдохните и поднимитесь.
   Позы с приседаниями запрещены при риске преждевременных родов
   

Шавасана

Любимая многими поза мертвеца выполняется лёжа на спине и помогает расслабиться, а также снять физическую и умственную усталость. В третьем триместре в таком положении пребывать не рекомендуется, так как возможно пережатие полой вены, из-за чего малыш может недополучить кислород, а у женщины появится головокружение, нарушится дыхания и могут онеметь конечности. Эту позу на поздних сроках беременности лучше выполнять лёжа на правом боку.

L

o

a

d

i

n

g

.

.

.

Тест: Насколько крепкое у вас здоровье?

ответ:

Присоединяйтесь к нашей группе Telegram и узнавай о новых тестах первым! Перейти в Telegram

Поделиться в Facebook Поделиться во Вконтакте

Техника выполнения:

1. Лягте набок, предварительно подстелив под голову и живот одеяло.
2. Согните ноги в коленях и положите между ними болстер или подушку.
3. Руки согните и расположите перед собой.
4. Дышите ровно и спокойно. Расслабьтесь в этой позе на 5 минут.Шавасана приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим нагрузкам во время родов

Видео: как правильно выполнять Шавасану при беременности

Баласана

Так называемая поза ребёнка снимает напряжение и усталость в спине, растягивает мышцы бёдер и лодыжек, избавляет от стресса и усталости. Для этого упражнения вам понадобится одеяло, которое надо положить на пол.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, расположив их на уровне плеч.
2. Положите перед собой одеяло.
3. Сядьте ягодицами на пятки.
4. Поднимите руки вверх, выдохните и опустите туловище на пол.
5. Положите лоб на одеяло, а живот расположите между бёдер.
6. Убедитесь, что вы не давите на живот и он лишь слегла касается пола.
7. Расслабьтесь и дышите ровно в течение 2 минут.
8. Вдохните и поднимитесь.Если живот уже мешает опускаться на пол, выполняйте Баласану с помощью болстера

Видео: комплекс упражнений йоги для третьего триместра беременности

Противопоказания и запрещённые техники

Йога для беременных — это методика щадящей физической нагрузки, исключающая резкие движения и интенсивную активность. Но и для неё существуют определённые противопоказания:

• повышенный тонус матки,
• кровянистые выделения,
• низкое прикрепление плаценты,
• гестоз,
• гипертония,
• тахикардия,
• многоводие.

С особой осторожностью следует заниматься йогой:

• при многоплодной беременности,
• если ранее у женщины были выкидыши,
• в предродовом периоде, то есть за 1–2 недели до предполагаемой даты родов.Если ближе к дате родов ваше состояние ухудшится или сил на йогу уже не будет, то занятия лучше временно прекратить

Также не все техники йоги можно практиковать во время беременности. Существуют упражнения, которые категорически нельзя выполнять женщинам в третьем триместре:

• интенсивные скручивания,
• позы на животе и спине,
• глубокие приседания,
• наклоны вперёд и назад,
• прыжки и резкие движения,
• прогибы назад в положении лёжа,
• асаны на руках для баланса,
• интенсивные дыхательные упражнения с активным участием диафрагмы и живота,
• пранаямы с задержкой дыхания.

Видео: какие упражнения йоги нельзя делать беременным

Основные правила занятий йогой

Сегодня в интернете довольно много видео с комплексами йоги для беременных. Однако не стоит заниматься по ним самостоятельно дома, даже если вы опытная йогиня. Третий триместр — довольно опасный период, когда одно неловкое движение или резкий поворот может закончиться вашей госпитализацией или привести к преждевременным родам. Безопаснее и надёжнее выполнять упражнения и асаны под руководством опытного тренера в специальной группе. К тому же заниматься с другими беременными женщинами куда веселее, чем дома в одиночестве. Практикуя йогу с тренером или в специальной группе для беременных, вы обезопасите себя от ошибок, которые можете совершить при самостоятельных занятиях

Чтобы занятия йогой были эффективны и не принесли вреда беременной и её ребёнку, нужно соблюдать основные правила:

• посещайте занятия 3 раза в неделю в утреннее время,
• помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветриваемым,
• последний приём пищи должен быть за 2–3 часа перед тренировкой,
• перед занятиями следует сходить в туалет и освободить мочевой пузырь,
• для тренировок выбирайте удобную одежду из натуральных тканей,
• перед выполнением основного комплекса асан сделайте небольшую разминку,
• не превышайте время тренировки, которое должно составлять не более 30 минут,
• никакие упражнения и позы не должны доставлять боль, в противном случае следует прекратить занятие,
• если в определённой позе малыш проявляет чрезмерную активность, прекратите её выполнение,
• чтобы не допустить падений во время выполнения упражнений стоя, держитесь за опору или стену.

И главное — заниматься нужно регулярно и с удовольствием. Все упражнения следует выполнять медленно, плавно и без рывков.

Моя сестра в течение трёх лет после замужества никак не могла забеременеть. Она и её муж прошли всевозможные исследования и испробовали многие методы зачатия, но ничего не помогало. Со временем у неё развилась депрессия. Чтобы немного переключить внимание сестры, я подарила ей абонемент на йогу. После нескольких месяцев занятий вместо истеричной и задёрганной женщины сестра превратилась в спокойную, улыбающуюся, постройневшую девушку. К тому же она смогла забеременеть! На период ожидания малыша сестра перешла в специальную группу перинатальной йоги. Её беременность и роды прошли без осложнений. А после рождения ребёнка она с помощью йоги в кратчайшие сроки вернула тело в форму.

Отзывы

До беременности йогой не занималась. Когда забеременела, пошла на йогу для беременных. Занималась до последних дней. В понедельник была на занятии, а в среду пошла сдаваться в роддом. Я очень довольна. Чувствовала себя в тонусе. В то же время училась расслабляться, контролировать своё тело. Я бы очень рекомендовала. Я начала ходить регулярно примерно на 5–6 месяце.

Not-ka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Я никогда не занималась йогой, а как забеременела, пошла. Только положительные эмоции! И самочувствие отличное, и гордость за себя, я да последнего дня беременности ходила на занятия. Конечно, много зависит от тренера.

Евга

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Йогой самому (если ты сам не инструктор) вообще заниматься не стоит. Тем более йогой для беременных лучше заниматься с середины второго триместра, ближе к третьему. Я ходила на йогу для беременных после 25-й недели и до родов. Инструктор нужен обязательно, она же смотрит, поправляет позы. А то вы так раскорячитесь, смотря видео по интернету, что наоборот весь малый таз закроете. Кстати, у йоги для беременных есть и противопоказания, почитайте.

Arnika

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/joga_pri_beremennosti/

Девчонки, привет=) Перед своими первыми родами моя подруга посоветовала мне походить на йогу, сказала, что рожать будет намного легче. Я сначала отнекивалась, но потом решила сходить. И знаете, девчонки, во время родов мне это очень помогло. Учитывая то, что я первородка, я родила достаточно быстро)) После родов разговаривала с врачами, рассказала о том, что занималась йогой и, честно говоря, они меня похвалили)) Поэтому, девочки, не ленитесь, запишитесь в зал и ходите с удовольствием=))

Жозепина

http://38mama.ru/forum/index.php?topic=84354.0

Йогой следует обязательно заниматься с инструктором. Если не хочется посещать тренировки постоянно, то хотя бы сходите на пару занятий — пусть вам напишут индивидуальный курс с учётом ваших пожеланий, особенностей тела, болячек и прочего. Нельзя практиковать йогу на третьем триместре беременности из интернета. Это не просто праздные советы, а вывод из личных ошибок.

SvetlychokLe

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/543425/

Когда я была беременная, то занималась йогой дома. Но у меня уже была до этого практика йоги несколько лет, поэтому я знала, когда и как дышать. Для себя выделила несколько асан: Шавасана, но на боку, Маласана, Баласана, а также Баддха Конасана.

Эрика Шатрова

https://www.oum.ru/forum/forum1/topic1671/#message11581

Если йога привычное для вас занятие и вы до этого занимались минимум пару лет, то может ещё и можно попытаться заниматься этим при беременности, если нет угрозы и ещё каких-то особенностей. Но не стоит забывать, что в группах существует разный уровень подготовки и один может быть новичком, а другой — асом. Поэтому кроме пользы, вы можете себе заработать травмы мышц, связок, позвоночника и пониженную самооценку. Вы ведь не знаете, что ваш сосед так хорошо делает эту асану только потому, что уже несколько лет занимается, а вы только первый месяц. А уж по видео в интернете тренироваться — всё равно, что учиться фигурному катанию или футболу по учебнику.

Екатерина Чернова

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/joga_pri_beremennosti/

Беременность — это особое время для женщины, когда все её мысли сосредоточены на ребёнке и предстоящих родах. В этот период максимально сконцентрироваться на своём положении и состоянии помогает йога. Благодаря ей можно с лёгкостью справиться не только с депрессией, бессонницей и остальными тяготами, которые одолевают женщину в последние месяцы беременности, но и поменять образ жизни и мышления в лучшую сторону.